1kg의 체중이 줄어들면 1kg이 줄어든 그 자체에만 관심이 있을 뿐 어느 부분이 줄어들었는지는 많은 사람에게 그렇게 중요하지 않습니다. 그러나 체중감소와 체지방 감소는 상당한 차이가 있습니다.
비만은 단순한 체중증가가 아니라 초과된 지방이 축적되는 것을 의미합니다. 체중은 수분, 체지방, 근육, 골격 등을 합한 우리 몸의 전체 무게입니다. 간단하게 둘로 나누면 지방이 차지하는 부분과 지방을 제외한 부분으로 간단하게 나눌 수 있습니다. 적정 체지방률은 남자가 15%, 여자가 22%입니다.
대부분의 사람들은 학교에서 배운 대로 음식은 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소로 구성된다는 정도로 가볍게 생각하고 있습니다. 그렇지만 음식을 먹을 때마다 3대 영양소들이 우리 몸에서 복잡한 호르몬 반응을 유발시킵니다. 호르몬 반응은 체지방의 저장량까지 결정합니다.
비만 원인, 탄수화물
뇌는 글루코스를 일차 에너지원으로 이용하기 때문에 식사할 때는 반드시 적정량의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 섭취한 모든 탄수화물이 글루코스로 변환 되는 것은 아닙니다. 즉시 사용하지 않아도 되는 탄수화물은 여러 개의 글루코스가 연결된 글리코겐의 형태로 간과 근육, 두 곳에 저장됩니다.
뇌에서 글루코스가 필요할 때 근육에 저장된 글리코겐을 동원할 수 없지만, 간에 저장된 글리코겐은 동원할 수 있어서 간에 저장된 글리코겐을 글루코스로 전환해서 혈액을 통해 뇌로 공급합니다. 그러나 간에는 매우 한정된 양(1~2시간이면 고갈)의 글리코겐만 저장합니다. 따라서 간에는 글리코겐을 계속해서 일정한 수준으로 저장해 두어야 하기 때문에 항상 탄수화물을 섭취해야 한답니다.
이제 탄수화물을 칼로리 측면이 아닌 호른몬 관점에서 알아보겠습니다. '간이나 근육 어디에 저장하든 탄수화물을 저장할 수 있는 전체 용량은 실제로 극히 제한되어 있다.'는 사실에서 그 해답을 찾을 수 있습니다. 보통체격이라면 근육에 300~400g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 그러나 근육에 저장된 글리코겐은 이용할 수 없습니다.
글루코스로 전환될 수 있는 탄수화물은 간에 저장되어 있는 글리코겐이며 간에는 불과 60~90g만이 저장됩니다. 이 정도의 양은 조리한 파스타 2컵이나 전형적인 캔디바 3개에 해당하며, 뇌의 정상 활동을 유지하는 전체 보유량입니다.
간과 근육에 글리코겐이 가득 차면 나머지 탄수화물은 어떻게 될까요?? 지방으로 전환되어 지방조직에 저장될 수밖에 없습니다. 다시 말해서 지방이 전혀 없는 탄수화물도 지나치게 많이 먹으면 체지방으로 저장된다는 것을 알아야 합니다.
또한 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 이에 맞춰 인슐린이라는 호르몬이 췌장으로부터 혈액 내로 분비됩니다. 그러면 인슐린은 혈당을 낮춥니다. 저장 기능을 갖는 호르몬인 인슐린은 초과된 탄수화물을 지방으로 전환시켜 지방조직에 저장해 두었다가 앞으로 있을지 모르는 기아사태에 대비합니다. 지나치게 많은 양의 탄수화물에 의해 분비되었던 인슐린이 이제는 적극적으로 체지방을 축적하게 됩니다.
다시 말해서 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 실제로는 인슐린이라는 호르몬을 통해 지방세포에게 '지방을 저장해라!'라고 지시할 수밖에 없다는 뜻입니다. 여기서 갈수록 태산인 것은 혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물을 지방으로 저장하게 할 뿐만 아니라 저장된 지방을 일절 이용할 수 없게 만들어 저장된 지방을 에너지로 활용할 수 없게 합니다. 과다한 탄수화물 섭취는 비만뿐만 아니라 비만의 지속을 의미합니다.
비만 다이어트 효과에 좋은 탄수화물은 무엇일까?
탄수화물에 관련된 모든 것 중에서 가장 중요한 핵심은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈액으로 들어가는 속도입니다. 왜냐하면 탄수화물의 흡수속도가 인슐린이 분비되는 속도를 조절하기 때문입니다. 위는 뻥튀기 쌀과자, 설탕, 당근, 파스타 등 어떤 형태의 탄수화물이든지 혈액으로 흡수될 수 있게 단당류로 소화시킵니다.
탄수화물이 혈액으로 흡수되는 속도를 글라이세믹 인덱스(이하 GI 지수)라고 합니다. GI지수가 낮을수록 더 느리게 흡수되는 겁니다. 여기서 믿어지지 않는 사실 몇 개 알려드리겠습니다.
- 설탕은 시리얼보다 GI지수가 낮다.
- 뻥튀기 쌀과자는 아이스크림보다도 GI 지수가 훨씬 높다.
그럼 여기서 GI 지수는 무엇이 결정하는지 궁금하게 됩니다. 제일 중요한 요소는 식품의 단당류 구조, 용해될 수 있는 섬유질 함유량, 지방 함유량입니다. 먹을 수 있는 탄수화물은 세 가지 단당류로 구성되어 있고, 모든 복합탄수화물이 흡수되려면 단당류로 잘게 부서져야 합니다. 세 가지 단당은 혈액 내로 들어가는 속도를 결정하는 분자구조가 서로 다릅니다.
단당류에서 글루코스(포도당)가 가장 많고 다음으로 프럭토스(과당)와 갈락토스가 있습니다. 글루코스는 곡식, 파스타, 빵, 시리얼, 녹말, 채소에 많고, 프럭토스는 과일에 많습니다. 그리고 갈락토스는 유제품에 있습니다. 간으로 흡수될 때는 3가지 단당류 모두 빠르게 흡수되지만, 간으로부터 혈액으로 방출될 때는 갈락토스와 프럭토스는 먼저 간에서 글루코스로 전환된 후에 혈액으로 서서히 방출되고, 글루코스는 빠르게 직접 방출됩니다. 빵이나 파스타 같이 글루코스가 풍부한 탄수화물이 간에서 혈액으로 신속하게 방출되는 이유입니다. 프럭토스를 포함하는 탄수화물은 GI지수가 훨씬 낮기 때문에 매우 느린 과정을 거치게 됩니다.
섬유질은 소화되지 않는 탄수화물이기 때문에 흡수되지 않아 인슐린에 직접 영향을 주지 않지만, 다른 탄수화물이 흡수되는 속도를 조절하는 브레이크 역할을 합니다. 그러므로 탄수화물에 섬유질 함유량이 많을수록 혈액으로 흡수되는 속도는 더 느려지게 됩니다.
반대로 섬유질은 탄수화물이 흡수되는 속도를 조절하는 중요한 요소이기 때문에 탄수화물에서 섬유질을 제거하면 흡수속도는 매우 빨라집니다. 먹기 편하게 과일을 믹서기로 갈아 섬유질을 제거해서 마시는 것은 결코 좋은 방법만은 아닙니다. 단순히 탄수화물에서 섬유질을 제거했지만 결과적으로는 탄수화물이 엄청나게 빠른 속도로 흡수되는 것입니다.
탄수화물이 혈액으로 빠르게 흡수되면 췌장은 인슐린을 많이 분비합니다. 그러면 혈당은 떨어뜨리지만 체내에 지방을 저장하고 동시에 저장된 지방을 잘 보존하라고 지시합니다. 그래서 GI지수가 높은 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 비만을 초래할 뿐 아니라 비만을 계속 유지하게 되는 겁니다.
체중을 감량할 때 GI지수가 높은 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 분비가 많아져서 확실히 나쁜 결과를 초래하게 됩니다. 에너지를 얻으려고 저장된 체지방을 연소시키기보다는 오히려 지방을 더 저장하기 때문입니다. 즉 날씬해지기보다는 더 과체중이 되는 겁니다. 살 뺀다고 지방이 거의 없는 뻥튀기 쌀과자를 먹는 게 과연 비만 다이어트 식단에 효과적인지 생각해 볼 필요가 있습니다.
